本 文 作 者 （ 克 拉 克 · 卡 斯 提 尔先 生 ） 为 一 位 美 国 「 传 统 东 方 医 疗 」 中 心 的 开 业 治 疗 师 ． 深 入 了 解 後 他 发 现 ， 素 食 的 内 涵 远超 过 避 免 吃 肉 而 已 ， 它 包 括 了 谨 慎 的 饮 食 规 划 ， 对 营 养 成 份 的 了 解 ， 以 及 对 个 人 体 质 的 深 入了 解 等 等 ． 本 文 蒐 集 了 各 方 的 研 究 和 看 法 ， 包 括 素 食 对 心 灵 平 和 寂 静 ， 灵 性 提 升 等 帮 助 ， 但为 避 免 素 食 者 「 有 勇 无 谋 」 不 懂 方 法 的 摄 食 而 有 碍 健 康 ， 故 在 各 种 营 养 成 份 及 其 摄 取 上 有 完整 的 介 绍 ， 使 我 们 明 了 即 使 是 吃 素 ， 在 蛋 白 质 、 各 种 维 生 素 、 矿 物 质 等 方 面 的 摄 取 上 也 可 充份 无 虞 缺 乏 ， 而 成 为 一 个 健 康 的 素 食 者 ．
他 曾 经 尝 试 吃 素 一 年 ， 发 现 自 己 得 身 心 衰 弱 、 胆 小 、 容 易 生 病 、 沮 丧 ． 在 决 定 回复 肉 食 之 後 感 觉 身 体 又 变 得 好 多 了 ． 他 以 自 己 的 经 验 及 中 心 内 的 讲 师 普 遍 认 为 素 食 生 活 终 究会 导 致 营 养 不 良 ， 因 而 认 为 人 必 须 吃 肉 类 ． 又 在 他 诊 疗 的 素 食 病 人 中 ， 大 多 数 也 有 营 养 不 良的 问 题 ， 似 乎 此 又 更 加 确 认 此 一 看 法 ． 於 是 乎 为 了 健 康 的 ?? 放 ，以 及 所 属 传 统 东 方 医 疗 中 心 秉 持 的 观 点 认 为 人 应 该 吃 肉 而 劝 他 的 病 人 吃 肉 ． 但 是 他 後 来 发 现， 许 多 素 食 病 人 不 管 你 如 何 告 诉 他 们 ， 他 们 都 不 吃 肉 ． 许 多 宗 教 团 体 如 佛 教 、 波 罗 门 教 、 印度 教 、 耆 那 教 、 耶 稣 七 日 再 生 教 会 ， 以 及 罗 马 天 主 教 的 修 道 士 等 都
蛋 白 质
一 般 认 为 素 食 者 无 法 摄 取 足 够 的 蛋 白 质 ， 很 快 的 逛 一 圈健 康 食 品 商 店 ， 将 会 发 现 许 多 的 蛋 白 质 补 充 产 品 提 供 素 食 饮 食 ． 事 实 上 ， 大 多 数 的 美 国 人 在蛋 白 质 的 质 和 量 上 都 远 超 过 所 需 ． 而 且 准 备 无 肉 饮 食 上 也 很 难 控 制 蛋 白 质 的 量 不 超 过 标 准 ．根 据 国 际 健 康 组 织 的 数 据 ， 正 常 人 每 公 斤 体 重 每 天 约 需 0.8 公 克蛋 白 质 ， 以 60 公 斤 体 重 计 算 ， 每 天 需 48 公克 ． 美 国 方 面 建 议 ， 男 人 每 天 摄 取 70 公 克 ， 女 人 每 天 摄 取 60 公 克 ， 婴 儿 则 需 摄 取 3 倍 的 量 ， 麻 省 理工 学 院 的 实 验 显 示 ， 正 常 饮 食 中 每 天 摄 取 30 公 克 即 可 足 够 ． 不 管是 何 种 摄 取 量 ， 蔬 菜 来 源 的 蛋 白 质 量 都 不 会 缺 乏 ． 二 杯 未 煮 的 乾 碗 豆 和 40 盎 斯 的 米 ， 其 蛋 白 质 量 与 一 块 7 盎 斯 的 牛 排 相 当 ． 一杯 去 壳 的 向 日 花 葵 种 子 的 蛋 白 质 与 一 块 40 盎 斯 牛 排 相 当 ． 一 杯 花椰 菜 具 40 卡 洛 里 和 4 公 克 的 蛋 白 质 ，一 天 中 光 吃 下 含 2000 卡 洛 里 的 花 椰 菜 就 可 得 到 200 公 克 的 蛋 白 质 ， 为 正 常 需 要 量 的 2 倍 以上 ， 由 此 可 见 素 食 者 要 摄 取 够 量 的 蛋 白 质 并 不 困 难 ．
不 过 更 重 要 的 是 素 食 者 的 蛋 白 质 均 衡 问 题 ． 蔬 菜 来 源 的 蛋 白 质 较 不 完 整 ， 因 而 较之 动 物 来 源 的 蛋 白 质 不 易 为 人 体 有 效 的 吸 收 利 用 ． 蛋 白 质 由 胺 基 酸 组 成 ， 人 体 所 需 的 胺 基 酸有 24 种 之 多 ， 其 中 有 8 ?? 10 种 因 无法 在 人 体 内 合 成 利 用 必 须 从 食 物 中 取 得 ， 而 称 之 为 必 要 胺 基 酸 ． 必 要 胺 基 酸 必 须 同 时 摄 取 才可 确 保 完 整 蛋 白 质 的 完 整 吸 收 ． 为 解 决 必 要 胺 基 酸 的 摄 取 问 题 ， 素 食 者 必 须 有 正 确 的 食 物 组合 以 达 到 均 衡 的 蛋 白 质 摄 取 ． 事 实 上 ， 有 了 正 确 的 食 物 组 合 ， 植 物 性 蛋 白 质 的 摄 取 上 一 定 会超 过 来 自 肉 类 的 蛋 白 质 ． 以 生 物 可 利 用 的 蛋 白 质 而 言 ， 蛋 堪 称 是 最 完 整 的 （ 编 按 ∶ 更 纯 净 的 素 食 者 不 宜 吃 蛋 ） ， 接 着 是 牛 奶 （ 编 按 ∶ 是 素 食 者 主 要 蛋 白 质 来 源 ， 宜 每 日 摄 取 ） ， 乳 酪 、 全 米 ． 有 趣 的 是 全 米 的 排 名 在 红肉 之 上 ． 藻 类 的 绿 藻 和 蓝 绿 藻 等 也 被 认 为 是 最 丰 富 的 蛋 白 质 来 源 ， 有 些 种 类 包 含 各 种 人 体 所需 的 营 养 成 份 ． 如 将 之 与 牛 肉 相 比 ， 绿 藻 类 的 消 化 吸 收 率 为 牛 肉 的 四 倍 ．
为 得 到 良 好 均 衡 的 蛋 白 质 饮 食 ， 以 下 准 则 可 供 叁 考 ． 经 常 以 类 撘 配 豆 类 ， 种 子 及坚 果 类 撘 配 豆 类 ， 或 者 吃 蛋 和 乳 制 品 的 人 撘 配 任 何 植 物 性 蛋 白 质 ． 有 人 指 出 一 种 均 衡 的 素 食料 理 必 须 包 括 2/5 的 谷 类 ， 2/5 的 蔬菜 和 水 果 以 及 1/5 的 坚 果 和 豆 类 ， 保 持 体 内 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 质具 一 定 的 比 值 相 当 重 要 ， 因 此 碳 水 化 合 物 应 经 常 与 蛋 白 质 同 时 食 用 ． 这 点 蔬 菜 就 强 过 肉 类 ，因 为 蔬 菜 同 时 含 有 蛋 白 质 和 碳 水 化 合 物 两 者 ， 而 肉 类 所 含 的 是 蛋 白 质 和 脂 肪 ， 脂 肪 并 能 转 化成 碳 水 化 合 物 ．
另 外 保 持 卡 洛 里 和 蛋 白 质 的 比 值 亦 相 当 重 要 ， 平 均 每 日 卡 洛 里 摄 取 量 约 为 1900 － 2700 ， 蛋 白 质 约 46 － 70 公 克 相 当 於 40 卡 洛 里 对 1 克 的 蛋 白 质 ． 因 此 素 食 者 必 须 注 意 不 可 吃 太 多 的 糖 、 淀 粉 和 油 脂 ． 为了 保 持 健 康 ， 身 为 一 个 素 食 者 必 须 严 格 自 我 要 求 不 要 吃 太 多 的 甜 食 ．
维 生 素 和 矿 物 质
一 般 获 得 广 泛 讨 论 的 维 生 素 和 矿 物 质 有 ∶ 维 生 素 A 、 维 生 素 D 、 钙 、 锌 、 核 黄 素 （ 维 生 素 B2 和 B6 ） ， 铁 质 和 维 生 素 B12 ．
维 生 素 A
以 β 红 萝 卜 素 着称 ， 不 只 对 眼 睛 有 益 ， 还 对 身 体 的 整 体 功 能 有 关 ． 它 可 用 来 保 养 和 修 护 上 皮 组 织 ， 帮 助 脂 肪储 存 和 免 疫 系 统 ， 它 是 一 种 抗 氧 化 剂 ， 被 认 为 对 抗 老 化 并 对 抗 癌 、 抗 污 染 有 所 助 益 ． 对 素 食者 而 言 ， 更 重 要 的 是 如 果 没 有 维 生 素 A ， 蛋 白 质 将 无 法 利 用 ． 一般 而 言 维 生 素 A 可 在 深 绿 色 和 深 黄 色 蔬 菜 中 找 到 ， 以 含 量 多 寡 排列 ， 绿 藻 、 蓝 绿 藻 、 小 麦 、 大 麦 草 、 胡 萝 卜 、 甘 薯 、 甘 蓝 、 香 菜 ， 以 及 菠 菜 等 都 是 很 好 的 维生 素 来 源 ．
维 生 素 D
为 体 内 钙 和 磷 质 的 吸 收 所 必 需 ， 它 对 骨 骼 和牙 齿 的 成 长 非 常 重 要 ． 维 生 素 D 的 来 源 大 多 是 属 多 油 、 湿 润 的 食物 ， 如 牛 奶 和 奶 油 ． 所 幸 ， 我 们 的 身 体 可 将 阳 光 转 换 成 维 生 素 D ，适 量 维 生 素 D 取 得 所 需 的 阳 光 一 天 中 至 少 需 有 20 ?? 的 皮 肤 晒 上 30 分 钟 ． 素 食 者 的 维 生素 D 来 源 包 括 紫 花 苜 蓿 ， 燕 麦 片 ， 甘 薯 和 植 物 油 等 ．
钙 质
为 骨 骼 成 长 所 需 也 是 肌 肉 和 神 经 系 统 的 健 康 所 需 ， 缺 乏 钙 会 造 成 肌 肉 痉 挛 ，指 甲 脆 化 、 关 节 弯 曲 ， 以 及 手 脚 麻 痹 等 症 状 ． 素 食 者 如 不 吃 乳 类 食 品 的 话 ， 可 从 许 多 的 蔬 菜来 源 中 取 得 钙 质 ， 尤 其 是 绿 叶 蔬 菜 ． 包 括 ∶ 蒲 公 英 叶 、 甘 蓝 、 芥菜 叶 、 萝 卜 叶 、 青 花 椰 菜 、 菠 菜 、 秋 葵 荚 、 薹 、 大 豆 、 脱 水 的 水 果 、 杏 仁 ．
锌
锌的 来 源 有 ∶ 青 豆 、 全 类 、 菇 类 、 胡 桃 、 大 豆 、 南 瓜和 南 瓜 子 等 ．
核 黄 素
核 黄 素 或 维 生 素 B2 为 红 血 球 形 成 ， 产 生 抗 体 、 细 胞成 长 和 呼 吸 系 统 所 必 须 ． 此 种 维 生 素 对 孕 妇 非 常 重 要 ， 缺 乏 时 会 造 成 胎 儿 受 损 ， 即 使 母 体 没有 明 显 的 症 状 ． 海 菜 中 富 有 核 黄 素 ， 其 他 的 食 物 来 源 有 ∶ 大 多 数的 绿 叶 蔬 菜 、 芦 笋 、 青 花 椰 菜 、 包 心 菜 、 秋 葵 荚 、 南 瓜 等 ．
铁 质
铁 质 为 血 液 中 最 大 的 单 一 矿 物 质 ． 对 血 红 素 的 生 产 和 红 血 球 输 送 氧 气 非 常 重 要 ．缺 乏 铁 质 的 症 状 包 括 ∶ 指 甲 脆 化 、 掉 头 发 、 脸 色 苍 白 ， 头 昏 眼 花和 倦 怠 感 等 ． 但 如 铁 质 过 量 （ 食 用 铁 质 补 充 剂 ） 加 上 蛋 白 质 摄 取 不 足 ， 可 能 会 使 心 肌 和 肝 脏受 损 ． 对 素 食 者 而 言 ， 铁 质 的 最 佳 来 源 在 全 类 食 物 ． 甜 菜 、 梨 、 枣 椰 子 、 葡 萄 乾 、 梨 子 、 桃子 和 南 瓜 也 是 很 好 的 来 源 ． 另 外 海 藻 、 海 菜 类 也 是 很 好 的 来 源 之 一 ．
维 生 素 B12
由 於 维 生 素 B12 仅 存 在 於 动 物性 食 物 中 ， 如 肉 类 、 牛 奶 、 蛋 和 一 些 发 酵 性 食 品 等 ， 因 此 素 食 者 常 受 到 警 告 要 摄 取 足 够 的 维生 素 B12 ， 尤 其 是 严 守 素 食 主 义 的 人 ． 人 体 一 天 的 维 生 素 B12 需 要 量 极 少 ， 仅 需 约 2 毫 克 而 已 ． 缺 乏时 的 徵 状 不 明 显 ， 通 常 缺 乏 者 的 舌 头 会 出 现 泛 红 、 光 滑 的 现 象 ． 也 会 导 致 精 神 不 正 常 ， 精 神错 乱 、 慢 性 倦 怠 等 ． 不 过 维 生 素 B12 只 存 在 於 肉 类 的 说 法 是 有 待商 榷 的 ． 因 为 在 空 气 、 水 中 、 菇 类 、 发 酵 食 品 和 中 药 当 归 中 都 可 发 现 微 量 的 踪 迹 ． 另 外 一 种说 法 ， 在 人 体 的 消 化 道 中 的 微 生 物 会 产 生 维 生 素 B12 副 产 品 ．
也 有 人 声 称 以 全 类 和 豆 类 为 主 的 饮 食 中 已 有 足 够 的 B12 ，海 菜 、 微 绿 藻 也 被 认 为 是 B12 的 重 要 来 源 ． 最 後 本 文 作 者 认 为 改 变 饮 食 习 惯 宜 采 渐 进 方 式 ， 他 让 他 的 病 人 知 道 欲 成 为 一 个 健 康 的 素 食 者， 对 营 养 的 了 解 是 不 可 或 缺 的 ． 成 为 一 个 素 食 者 ， 所 选 择 的 不 仅 仅 是 饮 食 ， 而 是 一 种 生 活 方式 ． 素 食 者 的 生 活 形 态 须 要 得 法 、 规 划 以 及 一 种 自 觉 致 力 於 维 持 一 种 良 好 均 衡 的 饮 食 ．
